بطاقة المراجعة
الاسمعبدالهادي
العمر٣٥ سنة
الوزن١١٨ كجم
الطول١٧١ سم
BMI٤٠٫٤
الوزن المستهدف٨٥ كجم
أهلاً عبدالهادي 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة حسب مفضلاتك، غنية بالبروتين، تساعدك تنزل وزن وتبني عضل مع النادي. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك وشكل جسمك وقوتك بالتمرين بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٨ ملاعق طعام · ١٦٠ جم · ≈ ٢١٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٥٠ جم ✋ · ≈ ٤٦ جم بروتين |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين · ٧٨ سعرة |
|
| 🫘 فول مدمس٨ ملاعق · ≈ ١٩٠ سعرة |
|
| 🥛 لبن قليل الدسم١ كوب · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🍌 بدائل الفواكه (قبل النادي)حصة واحدة · ≈ ٩٠ سعرة |
|
| 🥫 صوص السيزر لايت٢ ملعقة كبيرة · ≈ ٨٠ سعرة |
|
| 🥗 سلطة خضراء١½ كوب + ملعقة صغيرة زيت |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🥩 البروتين
- بروتين في كل وجبة، وابدأ فيه وبالسلطة قبل الرز والخبز.
🏋️ النادي
- الفاكهة قبل التمرين مباشرة، وركّز على الحديد مع شوية كارديو.
🥫 الصوصات
- صوص السيزر لايت وعلى جنب، وغمّس فيه بالشوكة بدل ما تصبه.
💧 الماء والنوم
- ٣ لتر يوميًا (٩ قوارير ٣٣٠ مل)، ونوم ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والبابريكا والليمون.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٣ لتر (٩ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٩ قوارير (٠ لتر)